Nem todos desejamos dirigir-se a um nutricionista esportivo, seja por inexistência de dinheiro, seja pela ausência de bons profissionais, ou por outro pretexto. Este post não irá suprir a carência de um nutricionista, uma vez que você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor.
Deste modo, é tão respeitável um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é mostrar dicas de como fazer uma dieta (repisando: para quem não podes dirigir-se a um nutricionista). Devemos fazer um levantamento de nossos fatos, número de refeições, horários e examinar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e considerando idade, sexo e estado fisiológico. Precisamos designar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, levando em conta fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a seis refeições/dia, podendo ultrapassar este número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, tem que-se examinar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada intuito.
É envolvente mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e possuir uma interessante pluralidade no cardápio e utilizar superior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao inverso dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, ao longo do recurso de refinamento, são perdidos, do mesmo modo as fibras.
Sem conversar no menor índice glicêmico, quer dizer, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é alguma coisa importante para que pessoas tem interesse em cortar ou preservar teu peso. Frutas e vegetais necessitam fazer fração de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a precaver a formação de radicais livres no organismo.
Radicais livres, em última observação, são nocivos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito primordial dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular assim como. São responsáveis por inmensuráveis co-fatores dentro do corpo humano e responsáveis bem como por uma melhor característica pela existência. Um modelo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante pra nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de adicionar legumes, verduras, frutas, folhas na sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, essencialmente pro funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e criação de hormônios.
Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis em sua dieta: de forma especial mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, auxiliando pela cura e cautela de imensas condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de referência animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
Altos níveis de gordura saturada estão ligados a acrescentamento do colesterol desagradável (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. O sublime é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso talvez pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse intuito, aumente em dez a 20% tua quantidade calórica.
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Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode talvez ser massa muscular). Cada refeição precisa ser estruturada para incluir uma referência de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule tua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da tua dieta.
A primeira diretriz é: a todo o momento coma proteínas (de característica e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá comer. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rapidamente acréscimo da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá encurtar a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas por refeição aumentará o efeito térmico em teu corpo humano, acelerando seu metabolismo. Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% – com pequenas variações para mais ou pra menos.
1 grama de gordura possui nove calorias (não importa o tipo de gordura, interessante ou mau, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você podes calcular tua Taxa de metabolismo Basal (TMB) – seu valor energético total (VET) – uma planilha de alimentos pra procura e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha pra dias “ON” com treinos e outra pra dias “OFF” sem treinos e uma planilha pra impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.